清醒梦头条 第3页

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一、认知梦境

训练梦境，是有着重要而深刻意义的。
那么，如何训练梦境？“欲要修习训练梦，认知变化与光明，勿如傍生痴昏沉，梦境光明当双运”——依据莲华生大士的教诲，训练梦境需要三个阶段。
首先是认知梦境。在白天之时，我们必须时常修习“醒时幻身法”。无论眼前所见环境场所，日常居舍，还是平时行住坐卧，待人处事，都要观知“这些都是梦境”，而且，在夜晚也要同样提醒自己——此是训练梦境修法不可或缺的首要条件。

接着，我们转入正式训练梦境阶段。在夜晚睡觉时，要头朝北方，身体姿态当依狮子卧式：即身体右卧，右手侧放头下，左手平伸身上（有些特殊情况，例如，经常容易进入睡眠状态的嗜睡者，可采用坐睡方式）。然后，自观头顶前方，根本上师金刚跏趺坐，将自己头部观放于上师腿上。喉间观想显而无自性的莲花生大师，并且猛励祈祷莲师加持能够认知梦境。之后，意念不断反复提醒自己“要认知梦境”……依照这种步骤，渐渐进入睡眠状态。如此行之，我们是有可能认知梦境的。

在认知梦境过程时，首先是梦境会增多，然后梦境愈加清晰，最后成功认知梦境。假如未能认知梦境，在白天就应该有意识地强烈观知“一切皆是梦”。并且，依据窍诀中所提到的不同技巧，轮换使用，在一个月到三个月之内，应该能够认知梦境。

有关认知梦境，一般有两种情况：一种是认知粗猛之梦，一种是认知平和之梦。所谓认知粗猛，就是梦境中出现恐怖景象时，而能立刻认知。例如，在梦中自己被大水冲走，或从悬崖峭壁摔下……依靠这些极具刺激性的显现，是比较容易认知梦境的。所谓认知平和，就是梦境中没有出现特殊景象，而是一些平和场面，自然而然认知梦境。我们要知道，认知后者梦境比认知前者梦境要困难得多。一旦能够认知后者梦境，那就说明认知梦境的能力比较稳固了。

如果掌握相关窍诀，能够成功七次认知梦境（可能要连续不断地认知），那就可以认知中阴境界。

然而，有时也会偶尔认知梦境，出现这类情况若以为自己已经达到很高修行层次的话，那就有些自以为是了。在工竹仁波且传记中曾记载说：“我（工竹仁波且本人）在小时候，家乡有位喇嘛名叫冈·尼玛沃兹，人们都说他能够认知梦境，曾哄动一时。我想，我也应该可以。在一天晚上临睡时，我全神贯注一心想认知梦境。果然，在梦境里我能够清楚认知。后来，又有几次同样能予认知……这些都是偶然情况，未予充分应用，也就谈不上什么实质意义。”

有关认知梦境的问题，当今在西方社会已广泛引起各层人士的关注，有许多学者科学家正在深入探讨研究。他们也曾经采用了这些类似的认知梦境的方法。例如，在《雷音》杂志刊载的“说梦”一文中写道：“要想认知梦，必须训练自己是在作梦，方法有好几种，如白天醒时随时提醒自己：‘这是梦’，夜间也会习惯提醒自己。另一方法是清晨静坐二十分钟后再小睡，这时，最容易知道自己在作梦。史丹福的Laberge博士建议的方法非常有效：睡前开始数数，每数一下，默念‘我在作梦’，一直数到睡着为止。”

二、改变梦境

在认知梦境获得稳固之后，就可继续下一阶段的训练——改变梦境。

在梦中，已能觉知自己正在做梦，此时，马上提醒自己：“我现在已经具备改变梦境的能力。”然后，自己可以变化成天人或者佛菩萨……这样，逐步训练自己达到随意变化的水平。

为了提高改变梦境的能力，我们可以应用“交替变化法”。例如：将自己先变化成文殊菩萨的形象，随之又由文殊菩萨变成观音菩萨的形象，再由观音菩萨变回文殊菩萨。另外，从起初的自观一尊文殊菩萨到变化成无数尊文殊菩萨，再从无数尊文殊菩萨合为自身一尊文殊菩萨，也就是由一变多，由多变一。

依照这种修法，经过反复习用，修到一定层次，就可以去改变其它事物。例如：把火变成水，把水变成火；将虚空变成大地，将大地变成虚空……

在梦境之中，如果出现象征妖魔鬼怪的东西，比如：人形物和狗等（这种东西一出现，往往自己心感不安），自己就应当立即变成愤怒本尊，以凶猛之势调服它们……此类变化是无穷无尽的，我们可以在无限自由的领域中，随心所欲地去改变。

此外，还有一个改变梦境的修法，那就是冒险习练法。在已然觉知是梦境以后，自己有意到江河险滩边。先提醒自己：“现在我是梦境意形身，根本不会被河水冲走的。”随之猛然跳入河中……结果，不仅未被河水冲走，反而有可能产生乐空无别的觉受。同样，不论是熊熊烈火之中，还是悬崖深渊，只要是有危险恐惧的地方，都可以进行冒险练习。最终，能将一切恐惧现象完全转变成禅定。

我们要想扩大梦境训练范围，在梦中就可以到神山圣地和佛国刹土去观光朝拜。方法是在白天时，自己经常提醒自己这是梦。在临睡前将自己要去的地方或刹土观想在喉间，聚精会神地渐渐进入梦乡。在梦境中认知梦以后，提示自己：“光是认知梦是远远不够的，意形身应当离开血肉之身，到神山圣地或佛国刹土去。”自己专心一想，就很容易到达目的地。在观览朝拜之后，自己思量一下：“现在我应该回到家中神识入窍。”就这样，自己返回住处……

初次前往佛国刹土等地方，在开始时，景象有可能模糊，不过，随着训练的深入，会逐渐地显像清晰的。在习练这些修法时，一定要注意：身体不要歪拐、弯曲和蜷缩，否则，会影响风脉正常畅通，对训练梦境不利。我们不仅需要有正确的睡卧姿势，而且，呼吸要缓慢、神志要清醒……

对于梦游佛刹，难免有人会提出这样的疑问：“在梦中所去的刹土，象极乐世界或铜色吉祥山等是否是真实的？”

就此问题，我觉得，若没有有关变化梦境与光明梦境的殊胜窍诀，这样的人在梦中所去的地方，不一定是真实的佛刹。因为，根据密法理论所说：风涌而动，意识随之进入身体脉络之中，则产生梦境。其中，风入明净脉中，就会出现“前往佛国刹土”的感觉。宗喀巴大师针对这类情况曾指出：“利用风的力量和‘想去刹土’的意识力量，所能见到的清净刹土，只不过是真实刹土的影像而已。‘看到真实刹土’的说法难以成立。”

然而，那些能够充分运用变化梦境与光明梦境的高层次修行者，他们的意形身极有可能离开血肉之躯，到达真实的佛国刹土。工竹仁波且谈到：“梦境意形身离开和未离开身体有此两种。”他所说的“离开”是就真实抵达佛国刹土这种情况而言的。因此，曾有修行梦境修法获得成就的人们，相互约定同一时间去同一刹土，后来发现，他们所见情景一模一样。

三、光明梦境

第三阶段的梦境训练是光明梦境，这是梦境修法中最为殊胜的，也是最高的层次。
具体修法是：睡姿依狮子卧式，全身放松，呼吸平缓……“须根将象捆金桩，长柄宝石之鎯头，用作唤醒无明眠”……遵照此等甚深窍诀，意识专注心间，融入明空无别的境界入睡。进入这一境界的程序是，首先在似睡非睡假寐之际，保有虚空般的体受；其次，从地融入水至识融入光明为止，也同样保持此一境界……这样，完全进入“沉睡”状态，但没有一丝梦迹，处在彻底的光明境界。
这个修法成功的标志是，从表面观察，面部表情警醒清明，没有昏睡鼾声……修行此法若能成就，则在中阴阶段基光明出现之际，能立刻予以识别……
光明梦境修法的意义与作用，不仅仅是在中阴之时认知基光明，而且，还能促进即身成就。拉瓦巴大师曾安住光明梦境中长达十二年之久，从而获得了殊胜成就。
一般来讲，梦境光明分为证悟光明和觉受光明两种。上面我们所阐述的光明梦境属于证悟光明。修习此法之人，从外表看去，显现上虽然是睡眠状态，但其实质却是如虚空一般的明空无别境界。除了存在形式上的“苏醒”之外，完全都安住于光明境界。所以，它在梦境光明中是独占鳌头的。
如果证悟光明没能获得成功，那就有必要去修习觉受光明。
自己观想心间有尊通体光明亮晶的莲华生大师，籍此为所缘境（在其它修法引导中，是以一团光蕴为所缘境，此法根据《六中阴引导文》而出）。在识融入光明境界之前，要一直保有明莹状态。在深睡时，会刹那间出现无分别朗如虚空之态。然后，心间安住之莲师逐渐明现，由此境界将梦境取而代之。依次而现，自己身体如在白昼，清楚朗见……渐渐地，就连自己的寝室居所，周围环境，皆能清晰起来……
随着梦境练习的深入，我们就能发现觉受光明的特点：虽然外现是睡眠状态，但一切所见都十分清楚。看上去虽然如同白昼而感到未曾入睡，但仍有“苏醒”现象存在。
我以为，在历代众多上师传记中记载的有关在光明梦境中周游各个地方或佛国刹土，大概都是在觉受光明中前去的。
觉受光明的特征还有，它往往随带乐、明和无念等许多觉受。因此，有时会显现如同神通般等特殊的明受。有关这个问题，在乔美仁波且传记中指出：“我于似醒似梦觉受之间，仿佛得到了神通一般。有一次在梦中我感觉到，那位贝热地方名叫顿约的王爷，正和几个骑兵仓惶逃跑。而他们后面驱赶牦牛群的几人向王爷呼喊着：‘王爷，您不要跑！先给我们吩咐一下，这些牦牛怎么办？……’王爷一边策马飞驰，一边扭过头叫嚷着说：‘我没有什么吩咐的……’就转过头，狂奔而去……这一情景，是我在二十七岁时在梦境中的感觉。没想到不久蒙古兵来了，果真发生了这样的事情……还有一次，我为一位病人念经，有一天黎明，我坐着睡着了。在眼前好象天亮了，一片通明。忽然间，浮现出一个家庭景象，那家有个人死了，尸体用灰色布缠绕着，蹲放在地上——在出现这个情景的同时，我认知了光明梦境。睡醒之后，我琢磨那个病人肯定寿终正寝了。果然不出所料，第二天，我听说那个病人在当天上半夜就死了……如果出现这样的明受，可千万不要以为有什么神通。这类明受进一步增上的话，那就有可能出现有漏神通（世间神通）。有时，施主等人不管在远方还是近处，我梦中感觉到他们所思所想都能从他们口中讲出来……诸如此类的明受，有时能显现，但并非经常出现。初学者在出现这类相似的明受之后，若自以为是有神通而自高自大的话，那就往往会变成修行的障碍了！”乐、明和无念三者，无论出现何种觉受，都不要过于执着，这一点极其重要。正如《六中阴引导文》中所说那样：“觉受光明必赖证悟光明引导。”

           摘录自五明佛学院丹增嘉措活佛《探索梦的奥秘》

选自：清醒梦指南公众号

什么是鬼压床？

鬼压床，又叫梦魇，学名为“睡眠瘫痪”或“睡眠麻痹”（sleep paralysis）。鬼压床多发生于刚刚入睡或将醒未醒的时候，被压床者可以感知到周围环境的声音、光亮，但身体无法动弹，经常伴有明显的幻觉——各种噪音、幻象和身体扭曲感。

一些人声称在压床时看到了“鬼”。古人无法理解这种现象，称之为“鬼压床”。

入睡后，人的感觉神经会受到抑制，以免受到外部环境的干扰而醒过来,影响休息；类似的，人的运动神经也会受到抑制，以免身体随梦境运动，发生梦游。

但有时候，人的感觉神经还没有进入休息，运动神经就已经休息（主要发生于快要入睡时）；或者感觉神经已经复苏，但受抑制的运动神经还没有重新复苏（主要发生于快要醒来时）。这个时候就会发生“想动却动不了”的现象。

如果只是这样，我们也就体验了几分钟身体麻醉而已，又为什么会伴有各种幻觉，并且出现心跳加速、呼吸困难、冒冷汗等症状呢？产生这些幻觉和症状主要有两个原因：

原因一：大脑必须为“想动却不能动”的不合理状态作出解释。

我们可以想象一下，现实生活中什么时候会出现想动却动不了？

答案当然是被东西压迫或束缚住的时候！于是，为了解释没有任何束缚却不能动的奇怪现象，大脑会自动脑补出一种被压迫或束缚的幻觉。

这也是在压床时“越反抗就越严重”的原因。

原因二：压床时，我们的意识处于半梦半醒的状态。

也就是说我们在压床时并不是完全清醒——有半个我仍处于梦境中，而另外半个我发现身体无法动弹，非常害怕紧张。于是，梦境随着情绪而变化，演变为噩梦。我们希望用蛮力强制醒来，但无论如何也无法发力，我们愈加害怕，噩梦也愈演愈烈。

由上述原理可知，鬼压床的罪魁祸首，就是半梦半醒的尴尬状态。

因此解决鬼压床的方法也非常简单——要么完全睡去，要么完全醒来。具体使用哪种方法，视情况而定。

思路一：完全睡去

第一种鬼压床发生在快要入睡时。此时，我们的感觉神经还没有休息，而运动神经已经休息。

这种情形多见于快要入睡时或半夜醒来再次入睡时。

对这种情形建议采用完全睡去的方法。具体方法是把压床时产生的噪音当成摇篮曲。无论噪音多么恐怖刺耳，我们都要把这些噪音想象成催眠曲或摇篮曲。有些人会听到鬼的嚎叫声而感到害怕。这其实根本不用担心——一切幻觉都是我们自己所造，只需把鬼怪看成是自己造出来的玩具就可以了。我们要学会放松自己，完全沉浸在幻觉中。慢慢地幻觉会自动消失，我们也不知不觉地睡着了……

事实上，在一些瑜伽修行的流派中，会把这种幻音视为能量的来源。当然，如果实在无法入睡，也可以先醒过来，等有睡意的时候再尝试。

思路二：完全醒来

第二种鬼压床发生在将醒未醒时。此时，感觉神经提前醒来，而运动神经还没有苏醒。

这种情形多发生于早上补觉或午睡的时候。

此时，建议马上醒过来。具体方法是先找到一个可以微微移动的部位，然后慢慢扩大可动范围直至醒来，期间尽量保持深呼吸。一般来说，手脚、眼睛、舌头等比较敏感的部位，都是可以微微移动的。需要说明的是，这种微微移动是真假掺杂的，一部分移动是真的，另一部分可能只是幻觉——“幻体”的移动。

压床时所有的身体部位都无法移动怎么办？如果连手指、眼睛等最敏感的部位都无法动弹，那么必须通过主动发出声音，打破僵局。我的建议是念六字明咒或金刚萨埵咒。有其他信仰的人也可以念相应的咒文，但最好是带有a、ong、ang之类的音。因为当人在发这些音的时候，会对整个大脑都产生震动，这些震动可能有助于唤醒身体。另外，发声有助于向周围的人求救。

上述方法，只是鬼压床的紧急处理方法。只有找到引起鬼压床的病根，才能长治久安。

1.避免不规律的睡眠习惯

有些人在熬夜后，希望晚起或补觉来补充睡眠，结果一睡不起，很容易产生鬼压床。

有些人没有午睡习惯，偶尔午睡也很容易发生压床。如果一定要补觉，建议经常换姿势。

2.不喝精神刺激饮料

应该避免在睡前几个小时喝红牛、咖啡、茶等含精神刺激的饮料。

3.不要在躺在床上玩手机

对容易压床的人来说，要避免在睡前躺在床上玩手机、看电视。光亮容易引发失眠，而失眠会增加鬼压床的概率。此外，不要在晚上看鬼片等刺激内容。

4.适当放松，缓解压力

在学业繁重、工作压力大的时候，容易精神紧张焦虑。这也很更容易引发失眠和压床。应该学会放松，并注意调节饮食和适当锻炼。

此外，如果有睡眠障碍、心理疾病等症状，应该即时就医。相信养成一个良好的生活习惯，就可以避免大部分压床现象的发生。

前面讲到，快入睡时，感觉神经还未休息，运动神经就提前休息的情况下，会发生鬼压床。对于一般人来说，我的建议是在噪音中放松自己，并慢慢睡去。

其实还有另外一种微妙的方法：放大噪音和身体的扭曲感，然后在适当的临界点迅速起身，这时你的“幻体”会进入一个叫“清醒梦”的梦境世界。

这既是治疗鬼压床的方法，也是实现“清醒梦”的主流方法。这种方法显然要刺激的多。清醒梦玩家称之为“出体法”或者“压床法”。该方法尤其适合破解在半夜发生的鬼压床现象。

事实上有很多清醒梦玩家，为了实现清醒梦，要通过各种方法主动寻求鬼压床状态。在他们眼里，鬼压床反而成为了好事。那些经常压床的人，被认为拥有“清明梦体质”而受到崇拜。读到这里，你是否对自己的鬼压床遭遇另眼相看了呢？

如果你是一个经常鬼压床的人，又对“清醒梦”感兴趣，欢迎查看看我的其他文章。这里只能点到为止，不再赘述。

选自：清醒梦指南公众号

导读：关于清醒梦是否有害，历来就分两派。一派认为，清醒梦是没有危害的；另一派则认为，清醒梦是否有危害仍待观察。

指南君采取较为保守的态度。虽然目前未爆出严重的由清醒梦致伤致死的案例，但清醒梦是否对人体造成长期慢性的损害还需要科研数据的验证。下面就来盘点一些可能的危害。

● 致幻

各种清醒入梦的方法都要求做梦者主动制造某种幻觉——如梦屏法中的幻视、出体法中的鬼压床状态。而这些幻觉的是否具有危害，还有待于进一步实验研究。

其中特别是鬼压床状态，在医学上称为“睡眠瘫痪”。这无疑是一种病。我们居然为了达到清醒梦而主动得病。这种行为的合理性本来就存在争论。

压床过程中的剧烈噪音和身体震动，是对身体和心理的双重考验。大量新手报告，鬼压床给自己带来了恐惧。很多人因此放弃使用出体法入梦。

● 上瘾

与游戏上瘾一样，做梦也可能上瘾。

经常有人把清醒梦比作VR虚拟现实游戏。一些在现实生活中无法实现的事情，可以在梦中得到满足。梦境可以满足我们的绝大多数欲望，而我们将沉溺在虚拟的梦境世界。

● 不可逆

有人在梦中解锁完各种姿势后，慢慢开始反感清醒梦。当他们想回归平静的时候，却发现怎么也回到普通梦了。长期的验梦控梦经历使得清醒梦意识深植大脑。清醒意识形成后，对某些人来说是不可逆的。

● 影响睡眠

千百年来，我们都在做普通梦，梦中并没有清醒意识。清醒梦的出现打破了身体固有的平衡，减少了大脑的睡眠时间。清醒梦会影响睡眠是大多数清醒梦者的共识。

但也有清醒梦流派认为，一些梦中的操作不仅不会影响睡眠，还可以在吸收灵气、养精蓄锐。当然，这种说法很可能掺杂了私利，有待进一步的证实。

● 无法辨别梦与醒

清醒梦做多了之后，有时候会在生活中出现一种如梦似幻的感觉。但我们不可能每时每刻都进行验梦，于是难免出现一两次误判。如果这种误判发生在现实生活，容易酿成事故。

● 控制欲和坏习惯

在梦里，我们热爱控制，甚至会做出违背现实法律和道德的事情。有人说：清醒梦的本质就是一个游戏。我们根本无需为游戏中的行为过度担心。

但反对者认为：梦境游戏与普通的电脑游戏有本质不同。电脑游戏储存在硬盘中，我们只以玩家的身份出现。但在梦境游戏中，我们既是玩家，又是整个环境的构造者。我们对梦境作恶就是对自己的作恶。

● 被疏远

即便到今天，清醒梦依然是一个比较小众的话题。不分场合的与别人谈论清醒梦并非明智之举，容易被不知道的人误解。并且大多数人认为，热衷于做梦不如热爱生活。不过随着清醒梦普及的加速，这种现象必将不复存在。

对一般人来说，考虑完以上可能发生的风险，就可以自主选择是否开始清明梦之旅。但对于以一些特殊人群，指南君并不建议他们练习清明梦。

1.小学生

一方面，小学生还处于身体发育阶段，不适合参与安全性尚不明晰的活动。另一方面，小学生的辨识能力不强，容易混淆梦与醒之间的界线，有一定危险。

2.心脑血管病人

在使用出体法等方法入梦的过程中，也会有一段心跳加速的过程，因此不适合有心脏病的人参与。此外，清醒梦比普通梦的内容更加剧烈刺激，容易引起紧张恐惧。

3.学业或工作压力大的人

清醒梦不利于休息，所以不适合在任务繁重的时候进行。

4.精神病患者

通过清醒梦，我们可以拨开潜意识的迷雾，找到心结，打开心扉。但是，这种自我探索不可能代替专业的精神病治疗。患有精神疾病的人应该尽早就医。

清醒梦在传播中有两处比较尴尬的地方：一是，对于那些从未有过清醒梦经历的人，他们认为清醒梦是科幻小说，是江湖骗术；二是，对那些有过梦中知梦经历的人，他们虽然相信可以知梦控梦，但在练习过程中感受到了危险，最终放弃。

对于这第二种人，有心实践，却知难而退，着实可惜。但我相信这种放弃并非胆怯懦弱，而是出于理性的选择。毕竟清醒梦可能存在的风险还有待研究

清明梦吧原文链接：https://tieba.baidu.com/p/2452295358?see_lz=1

大家好，我是DreamingKid。清明梦的练习者和技术控。为了让大家了解更多清明梦的知识，我和一些朋友们就volunteer给大家翻译东西啦！
这次翻译的是Stephen LaBerge博士和Howard Rherngold的Exploring the World of Lucid Dreaming，探索清明梦的世界。这本书在美国可以说是最受欢迎的清明梦类书籍。我相信肯定会对大家有帮助。清明梦在中国刚刚开始发芽成长，在美国已经是硕果累累了。Kid会不时把国外的一些内容翻译给大家看。希望大家能支持一下Kid。

看之前请注意以下几点
1.Kid翻译组的所有成员都是自愿翻译并没有任何报酬
2.翻译是以教育为目的，如果喜欢的话，请自己买书
3.因为大家都是业余翻译的，所以中间有翻译疏漏甚至理解错误，在所难免，请大家多多包含
4.Kid翻译组所翻译发布的文章不代表Kid翻译组的观点
5.Kid翻译组没有义务进行答疑
6.如果大家喜欢请一定顶一下，有大家的支持Kid翻译组会走的更远
7.如果我们的行为侵犯了任何人的权益，请联系我，我一定马上处理

第一章： 清明梦的世界

清明梦的奇观

我可以意识到我在做梦。我举起我的手臂，然后开始上升（事实上，我被托起）。我穿过黑色的天空与靛蓝色，深紫色，淡紫色，白色，然后和强光融合在一起。每当我被托起的时候，我都能听到最美妙的音乐。那声音听起来胜过所有的乐器，任何语言都不能表达这种令人快乐的感觉。我慢慢的回归到这个世界。我有了一种到达了我生命的某个转点去选择正确轨迹的感觉。这种梦境，这种我经历过的快乐，是一种恩赐，或者这只是我的感觉。伴随着音乐在耳边回想，从睡眠状态回到清醒状态是一个长久缓慢的过程。这种幸福的感觉会持续很多天，并成为永远的记忆。(A. F., Bay City, Michigan)

当我的妻子指着日落的方向时，我站在一片开阔的田野上。我看着夕阳然后觉得：“好奇怪啊，我从来没有见过这样的颜色 ”。然后我突然明白: “我一定是在做梦 ”。我从来没有经历过如此美好平和的感觉——这样的颜色真的好美，这种自由的感觉真是令人兴奋，以至于我开始奔跑穿过这金色的麦田，在空中挥舞着双手，大声的尖叫: “我在做梦！我在做梦！ ”突然，我开始迷失；一定是之前太过兴奋了，我一下子就醒了。因为我突然明白刚刚发生了什么，我叫醒了我的妻子，告诉她 ：“我做到了，我做到了！”我在我的梦境中是有意识的，我从来没有这样子过。真的很有趣，不是吗？体验到这种清醒的梦境怎么可能对一个人有这样的影响呢。我猜想，是自由。我们知道我们是在真实的控制着自己的世界。(D. W., Elk River, Minnesota)

我正在为成为一名专业的音乐家而努力(French horn)，我希望以后在人们面前表演的时候可以不再害怕。在睡觉之前，通过放松我的身体和精神，我好几次让自己处于自我催眠的状态，然后我开始专注于我的欲望，做梦梦到我正在大庭广众面前表演，但是我一点也不紧张，也没有感觉到任何不安。这种尝试到了第三天晚上，我做了清明梦，梦到在芝加哥的管弦乐厅（一个我曾经表演过的地方，但是当时有完整的管弦乐队），没有伴奏的情况下，我在表演一场音乐会。在面对观众的时候，我没有觉得焦虑，而且我弹奏完的每个音符都让我觉得更加自信。我之前只听过一遍的一段乐曲弹奏的非常完美，观众的掌声和喝彩又让我信心百倍。当我醒来的时候，我快速记录下来了这个梦境和我刚刚弹奏过的片段。当我第二天练习的时候，我即兴的演奏出了那个片段，而且弹得近乎完美。两个星期之后，我弹奏了肖斯塔科维奇的第五交响曲。对于第一次来说，情绪不安没有阻碍我的弹奏，而且我的表演进行的非常顺利。(J. S., Mt. Prospect, Illinois)

诡异，不可思议，甚至有些不可能发生的事情经常出现在梦里，但是人们通常没有意识到这个解释就是他们在做梦。通常不意味着经常，对于大多人而言有着很明显的例外。有时候，做梦的人会很准确地意识到对于他们正在经历的匪夷所思的事情的解释，就是清明梦，就像上面几个详细描述的那样，是结果。

清明梦练习者们知道梦中世界是他们自己想象的产物。做清明梦的人利用这项知识，他们就可以有意识地影响他们梦境的结果。他们可以创造和改变物体，人，环境，宇宙，甚至是他们自己。通过熟悉的物质世界和社会现实世界的标准，他们可以做不可能发生的事。

对于几乎所有能想象得到的事情，清明梦的世界提供了比普通生活更广阔的舞台。如果你想要，你可以在农神节上狂欢，飞到其它星球，或者旅行到神秘的陆地。你可以加入到其它在测试清明梦作为一种解决问题的工具，自我修复和个人成长的人当中。或者，你可以探索那些从古老传统的学说和现代心理学家报告中所提出的清明梦可以帮助你发现你最深层的身份的含义—你到底是谁。

人们对于清明梦的了解已经有几个世纪了，但是直到最近只留下了对此了解不多的现象。我自己系统的探索，加上世界上其他梦境研究者的发现，才仅仅开始弄清楚这个不寻常的意识阶段。最近，写个新的研究领域吸引了人们对于这个世界以外的系统的梦境研究的注意力，因为研究表明，提供适当的训练，人们可以学会做清明梦。

但是为什么人们对于学会在明镜中有自己的意识如此的感兴趣呢？根据我个人的经验和上千位清明梦练习者的证言表明，清明梦可以格外的生动，强烈，令人愉快和兴奋。这些清明梦练习者会时常觉得他们的清明梦已经成为了他们生命中最奇妙经历。

If this were all there were to it（翻译组败北。。不知道怎么翻译了）, 清明梦将会令人愉快，但是从根本上说是无关紧要的娱乐活动。然而，由于很多人已经了解它了，你可以用清明梦来提高自己清醒时的生活质量。在斯坦福，成千上万的给我写信问怎样用他们在清明梦中所学的知识和经验来帮助他们更多的摆脱生活。
尽管一种清明梦的实用艺术和科学的概述才刚刚浮现出来，并且系统的使用清明梦作为一种心理学上自我探索的工具仍然还处在萌芽状态，大多数人还是可以安全的使用清明梦的知识来管理他们自身的探索。或许只有一种人是不适合练习清明梦的，他们就是那种不能区分事实上是清醒的还是在创造他们的幻想。学习清明梦不会让你陷入到区分醒着还是做梦中的困惑，相反，它可以让你变得更有意识去区分两者。

为什么要写这本新书？
在《清明梦》中，我从古代和现代的资料中搜集了很多相关的知识。

自从那本书出版了之后，有成千上万的人给我写信描述他们的经历和发现，并且要求提供更多的关于清明梦的实用信息。作为回应，我决定和Howard Rheingold合作写这本新书。Howard写了很多关于创造力，意识和做梦过程为话题的书。

探索清明梦的世界是一个自我教学的课程，对于想要学习使用清明梦的人来说是一个按部就班的方法。你可以按照自己的节奏和深度去学习，怎样探索你的清明梦，并且用他们来丰富自己的生活。你将会读到大量的关于真实的清明梦的例子，这些实例都是从斯坦福项目中很有权威的人的来信中获得的，像在这个章节开始的前三个引用的段落。然而那些非专业的梦境探索者提供的“坊间证据”不会代替那些经过严格控制，为了测试科学理论所进行的实验，它们为继续探索的清明梦世界提供了非常宝贵的启示。

自从写了《清明梦》，我的研究团队在斯坦福大学继续他们的实验室工作，在课上和研究中心和志愿者绘制在梦境阶段精神和身体关系的图表，探究诱导，延长和使用清明梦的方法。这本书引用了大量关于清明梦知识的资料，包括斯坦福大学的研究报告， 《Tibetan Dream Yoga》中的学说，和其他科学家的作品。在过去的二十几年中从事清明梦的研究的德国心理学家Paul Tholey，在写这本书的时候提供了特别有价值的东西。

（以下由Mandy译，由Kid校正）

生命是短暂的
在我们进入到怎么去练习清明梦的细节之前，让我们仔细想清楚，学习在你的梦境中有意识的原因究竟是什么。清明梦潜在的好处能值得人们付出时间和努力来掌握它吗？我们是这样认为的，继续读下去，然后自己决定。

众所周知，不可否认的，生命是短暂的。更糟糕的是，我们必须花费生命中四分之一到一半的时间去睡觉。事实上，我们大多数人几乎都只是在梦境中“梦游”。当我们无意识地睡觉的时候，我们不知道我们已经错过了成千上万让自己在梦中清醒和有意识的机会。

做着普通梦睡觉是否可以最大程度的利用你的生命周期呢？你不但在浪费有限的生命，而且你在错过能够帮你丰富剩余生活的冒险经历和课程。在梦境中存有意识，这些经历将会增添到你的生命里，如果你利用了这些清醒的时间来尝试和训练你的意识，也会提高你清醒时所带来的享受。

藏传佛教的僧人Tarthang Tulku写到：“梦境是知识和经历的储藏库，作为一个用于探索现实世界的传播媒介，它经常被人们忽略。在进入到梦境阶段，我们的身体是处在静止状态，但是我们看到，听到，行动，甚至还可以学习。当我们可以充分利用梦境的时候，就相当于我们的生命周期翻倍了：如果我们可以活100岁，那么这时我们其实活了200岁。”

我们不仅可以从清明梦状态带着知识、甚至情绪来到清醒状态。当我们从一段奇妙的清明梦中兴奋的醒来时，我们清醒时容光焕发的情绪并不会让我们感到惊讶。一个年轻的女孩，她的第一次清明梦，就是在她读完一份关于清明梦的文章之后做的。这为我们提供了一个鲜明的例证。根据她能意识到自己在做梦，她开始努力的想那个文章中的建议，但是出现在她脑海中唯一的事情就是她自己的概念：“终极体验”。她感觉自己完全陷入“与颜色和光的融合在一起的幸福感觉”。这种感觉继续下去，接着“出现了 ‘极度的兴奋’。”之后，她“慢慢的飘入清醒的意识状态下”，并为她留下了持续一个多星期的“欢喜满溢的感觉”。

进入在清醒状态仍遗留下来的乐观的情绪是清明梦很重要的一个方面。我们的梦境，不管记没记住，经常会影响我们醒时情绪；有的时候这种影响会是一天中很美好的部分。就像是一个噩梦不好的影响可以让你觉得心情不佳，一个好梦的的正面情感可以改善情绪，帮助你开始充满信心和正能量的一天。这对于鼓舞人心的清明梦来说都是真的。

可能你还在想，“我的梦境对于我来说已经足够有趣了。为什么我还应该努力提高在梦境中清醒的意识呢？” 如果是这样，不妨想想传统神秘的箴言中提到大部分的人性都是睡着的状态。当苏菲的老师伊德里斯沙赫被问到“人类根本的错误是什么”的时候，他回答说：“那就是人们认为他们在生命中的等待房间（译者注：应该指梦境）仅仅在沉睡时是活着的。”

清明梦可以帮我我们理解沙赫的话。当你有了知梦的经历（知梦的可能性是比你想象的要大的），你就可以了解到这种感觉和你清醒时现实世界何其相似。就像Thoreau讲的那样，“我们最真实的生活是当你清醒的做梦时。”

练习：你现在的意识阶段
1. 视觉
知道你看到的是什么：注意变幻丰富的观感—形状，颜色，移动，维度，整个的有形的世界
2. 听觉
知道你在听什么：用耳朵记录下听到的不同的声音——各种各样的强度，高度，和音质，可能还包括司空见惯的语言或音乐的奇迹
3. 触觉
知道我们所触动的是什么：质地（光滑，粗糙，干燥，粘稠，或者湿润），重量（重，轻，坚实的，空的），愉悦的，疼痛的，炎热的，寒冷的，还有其他的。同时，还要注意比起在其他时候，例如累或充满精力的时候，拘谨或放松的时候，痛苦或开心的时候等等，用其他的方法，现在你的身体感觉怎样。
4. 味觉
知道它品味起来是什么样子的：品尝不同的食物和物质，或者记住并想象那些味道。
5. 嗅觉
知道你闻的是什么：身体的气味，土壤，香气，烟尘，香氛，咖啡，洋葱，酒精和海水。尽可能的去回忆和想象这些东西的气味。
6.呼吸
注意你的呼吸。片刻之前你可能都不曾意识到自己的呼吸，尽管你在做清明梦练习的时候你吸气、呼气了50次。屏住呼吸几秒，然后呼出。现在深呼吸。注意意识到自己的呼吸可以让你有意的去改变它。

7. 情感
意识到自己的情感。记住它们之间的不同——生气和开心，平静和激动，以及你感受到的其他情感之间。如何真正的去感受情感？
8. 想法
意识到自己的想法。当你做清明梦练习的时候你想到了什么？你现在在想什么？这些想法看起来有多真实？
9. “我”
意识到你的世界里总是包括了你自己的这个事实。就像William James写到的，“你看到的、听到的、感受到的、‘我’所想的，是最基本的所经历的事实。”但是，你不是你所看到的、听到的、想到的、感受到的自己；你只是有这些经历而已。可能更重要的是，感觉到这一切的才是你。你总是你所经历的多维世界的中心，但是你并没有总是清醒的认识到你自己。用下面不同的方式简单的重复这个练习：同时，这次在每个尝试时，注意这是“你”在经历这些感受。（是“我”看到了光。）
10. 意识自己的意识
最终，让自己意识自己在意识。通常情况下，意识是会集中在我们以外的物体上的，但是意识也可以成为一个被意识对象。根据一般的经验，我们看起来会有独特的，有限的意识——每一个个体都在自己的世界里单独存在。但从永恒的角度来看，神秘主义者告诉我们，我们最终都是同一的——最终意识——那是存在的本源。这样的经历已经超出了语言所能表达的范围。

清明梦和清醒的生活
在日常生活中，我们在清醒状态下如此丰富多彩。怎样才能将丰富多彩的生活和清明梦的经历联系在一起呢？很多你所观察到的现在的所经历的世界也可以应用在梦境中。如果你在做梦，你将会体验到你正在经历的多感官世界。你可以看到，听到，感受到，品尝到，想到，就像现在一样。

最重要的不同就是你的梦境所经历的多感官世界起源于内在，而不是外在。当你醒着的时候，大部分你所感知到的都对应了客观世界里真是存在的人，物体，事件。由于清醒时所感知的东西独立存在于我的脑海里，他们保持着相对的稳定。例如，你可以看这句话，合上书一段时间，然后重新打开那一页，你会看到同样的那句话。

但是，对于梦境那不是真的，这个在第三章你们会看到。因为没有一种外在的稳定的刺激因素在构建你的经验世界，梦境比物质世界更多变。

如果你在做清明梦，你所经历的世界会和你清醒时所经历的生活有很大的不同。首先，你要知道，它只是梦境。因此，你周围的世界将会趋向重新调整和变换，甚至于比平常的梦境调整的还要大。不可能发生的事情将会发生，并且梦境本身，当你知道它并不是真实的时候也不会消失，当你发现自己被这种奇观惊呆的时候，他可能会变得更加清晰，有光彩。

如果完全清醒，你可以意识到你整个梦境世界都是你所创造的，伴随着这种意识可以到达一种使人兴奋的自由的感觉。没有外在的东西，没有法律去阻止你的这种经历；你可以做你想象到的任何事情。因此，在这种灵感启发下，你可以飞向天空；你可能会选择和你想象中最合心意的伴侣情欲邂逅；你可能去拜访一个你想要去倾诉的死去的爱人；你可能去探寻自我认知。
通过在梦境中培养意识，学会怎么去运用它，你可以提高自己的意识，增加更多梦境中的生活到自己的生活中来。在这个过程中，你会增加梦境旅程中的喜悦，并且更深一层的了解自己。通过在梦境中清醒，你可以唤醒生命。

（第一章 完）

第二章 为练习清明梦做准备

学习怎么做清明梦

很多人在第一次读到或听到关于清明梦的东西之后就会亲身体验到清明梦。这可能是比较走运吧：他们听说可以做到清明梦，之后他们就做到了。由于自己沉浸在对清明梦的好奇心之中而买了这本书，你可能已经做过一两次清明梦了，但是你可能还没有学到，当你想要做清明梦的时候怎么去做。这个章节我们将会为大家提供一些在接下来的清明梦练习过程中所需的背景知识和技巧。

在你决定去探索清明梦的世界之前，你需要了解一些在睡梦中你的大脑和身体的基本事实。然后，这些知识在一定程度上会帮助你了解那些常见的心理障碍的起源。而这些心理障碍就是那些会阻碍人们在梦中有意识的东西。

清明梦的练习将始于坚持记梦志和提高自己记梦的能力。学习记梦志的这些准备工作可以帮助你去了解你的梦境是什么样的。下一步就是利用你收集的梦境去发现特殊的东西，它是那些经常在你梦境中出现，会成为梦境阶段可靠标记的东西。这些特殊东西的列表会帮助你在第三和四章关于介绍清明梦的技巧时取得成功。

当你对自己普通的梦境熟悉了之后，并且知道了怎么或多或少在不经意间清醒，你就可以尝试后面几章中描述的关于清明梦的应用。但是一开始，集中精力去学习一些要成为练梦者所需的初级技巧和背景知识是非常重要。你不可能还没学会走呢，就去跑。

沉睡的大脑，做梦的思想

人们对于睡觉的需求很困惑。为什么我们需要在一天24小时当中让自己休息8个小时？很可能是要通过这8小时来恢复我们的身体和精力，并且让我们在夜晚远离烦恼。但如果细说睡眠到底是个多么神奇的事情，我们就有更多的问题要问了：清醒意味着什么？清醒的基本定义就是有意识。我们所意识是什么？当我们谈及睡觉和醒着，我们指的是可以意识到外界。然而，当睡着并且对外界的大部分没有意识是，人们仍然可以在他们自己的精神世界里清醒。有不同的觉醒状态的程度。梦客们（清明梦练习者）在他们真是的环境中更清醒——他们知道自己在做梦，因此我们可以说他们在梦境中是清醒的。传统方法中成就更高的意识境界的方法中谈及了“清醒”——意思是要提高某人对自己在宇宙中所处情境的意识程度。

但是怎么可以让任何人或事物变得有“意识”呢？

意识在生物体中是大脑的一种功能。感觉器官察觉到外界的信息（光亮，声音，热量，质地，气味），传输给大脑。大脑翻译了这些信息并把它们综合成一种概念，就是外界发生了什么。

在我们体验这个世界的时候，大脑无论在梦境和清醒状态，都是生物进化的产物。在过去的数百万年里，生物体这大自然生死游戏的“适者生存”中对抗。最简单的单细胞生物并不会知道，直到他们碰到捕食者或猎物。如果是猎物，他们就吞没。如果是捕食者，他们就被吃掉。很显然，这是一种很危险并无知的方式，使他们努力地要存货下来。

由于生物已经知道自己的周围发生了什么，很明显有巨大的生存价值，生物逐渐的进化感觉器官，让自己可以预测是否需要接近或是避免环境中的其他生物以免被被捕食者吞食。数以亿计的生物努力地进化复杂的神经系统和相应的准确预测的能力来感知周围的环境，并控制他们的活动。

我们的大脑保持着一种自我学习的模式，可以学习这个世界正在发生什么事，预测将来将要发生什么。预测需要使用之前已经获得的信息，这样的预测可以大大超过目前可用的信息。如果你是只青蛙和一只小黑苍蝇飞过，这个信息会被建立在青蛙的大脑里，通过进化之后，可以预测这个目标是可以使用的，然后吃掉苍蝇。或者如果一个大的阴影突然落在一片大睡莲的叶子上，这个信息（也是通过进化获得的）会让青蛙的大脑预测到有危险发生——青蛙看不到我们所看到的世界——这个复杂模式的颜色，光亮，阴影，运动，这些我们能识别为树，花，鸟，或是水中的波纹。青蛙的世界可能由简单的元素构成，像“苍蝇”（食物），“正靠近的目标”（危险），“春日的温和”（阳光），或者“吸引人的声音”（异性的青蛙）。尽管人类的大脑比青蛙的大脑复杂的多，基本的原理是一样的。大脑可以很好完成建立世界模型的任务，以至于通常都意识不到它正在建造任何东西的模型。我们用眼睛看， 你就可以看到。视觉感知的体验好像简单的看着窗外，看那里有什么。尽管如此，看，听，感受，或通过其他感官去感知，是建立心智模型的过程，是对现实存在的模仿。意识的内容，就是你当下的经历，它被建立并依赖于你现在的意图，你现在在做什么，相应的信息目前可用的是什么。

直到20世纪，科学家才意识到，睡眠不仅仅是被动读取这个世界的单一的状态。有两种截然不同的睡眠：安静阶段和活跃阶段，这两种阶段是通过生物化学，生理学，心理学和行为举止的不同而区分的。脑电波的变化（在头皮位置测试脑电活动），眼球运动，和肌肉张力通常用来定义这两种睡眠阶段。安静阶段和常识中对于睡眠的定义——一种安静的休息状态——是及其吻合的。当你呼吸缓慢而沉重时候，你的大脑的意识是趋于静止；你的代谢速率处在最低值，释放生长激素以促进回复过程。当从这个状态中清醒过来后，人们就会感觉到迷失，并且很少能记得住梦。你可以从你家的猫和狗的身上观察到这个状态，当它们在安静的睡觉时处在慵懒、放松的姿势下，呼吸缓慢而有规律 （通常是猫，“狮身人面像”的姿势时）。偶尔地，梦呓（译者注：说梦话）和梦游会在这个阶段的睡眠中发生。

从安静到活跃的睡眠阶段的过度是很戏剧性的。在活跃睡眠阶段，通常被叫做快速眼动，或快速眼动睡眠，你的眼睛会快速的移动（当然，是在闭眼的情况下），甚至比你清醒的时候还要快。在这种情况下，你的呼吸会变得急促、不规律。当你清醒的时候大脑快速运转，这时你的梦境会历历在目。如果你是男性，你可能会勃起；如果你是女性，阴道的血液流动会加快。所有的这些活动都会在你的大脑中发生，你的身体会几乎保持静止（偶尔会有出现小抽搐），因为在快速眼动睡眠过程中会阻止你去表现你的梦境，从而让你的身体暂时麻痹。

快速眼动睡眠中的睡眠麻痹（译者注：民间俗称“鬼压床”）不会总是你一清醒它就消失——这就是为什么你可能体验到了清醒的状态，但是又不能动。睡眠麻痹听起来可能是个很可怕的经历，但是事实上它没有任何危害，而且确实，对于引导进入清明梦来说还会很有用（见第四章）。你可以很好的了解和体会“异相睡眠”（在欧洲被叫做快速眼动睡眠）。当你看到你家的猫或狗睡觉时完全垮掉的状态，呼吸不均匀，抽搐，眼动，尤其是狗，摇着尾巴，抽泣，咆哮，吠叫。这时人们会很笃定的说，“看, 大黄在做梦呢！”

睡梦中的人在夜晚的旅程
安静睡眠状态也可以分成三个阶段。第一个阶段是从瞌睡状态到浅层睡眠的过度时期，这个阶段的特点是缓慢游离的眼动，和有些短暂的小梦，希腊语中被叫做入睡前似醒非醒的状态，意思就是说“要进入睡眠状态了”。通常，你会很快的从第一个阶段进入到第二个阶段，也就是真正的睡眠。第二个阶段的特点就是独特的脑电波，叫做“睡眠纺锤波”和“K-complexes”。在这个阶段，心理活动是稀疏的，平凡的，thoughtlike（译者注：翻译组败北咯）。典型地在20-30分钟之后，你会陷入到“慢波睡眠”，之所以得名，是因为它是在正常的，安静睡眠阶段中大规模缓慢的脑电波之后。在“慢波睡眠”状态下，几乎没有梦境内容。有趣的是，这个阶段的睡眠和无梦睡眠，在一些东方神秘的传统文化中深受认可，由于在这个阶段我们和自己最深层次的意识建立了联系。根据喇嘛尊者所说的“那就是我们的内心世界可以充满最普遍的意识光茫的时候。清醒意识的自我状态逐渐减少。另外，个人的未知思维会暂时被抛弃。记忆，所面临的难题和陷入困境的梦中的意象会被留下。所有个人潜意识的局限都会被淹没在最高意识的光芒下。”

在逐渐进入到最深层的“慢波睡眠”过程，并徘徊在这个阶段30-40分钟之后，你会又回到第二个阶段。大约从入睡开始之后70-90分钟，一会进入到整晚第一次快速眼动睡眠阶段。快速眼动5-10分钟，并可能接下来在你想要记住梦境时有短暂的清醒之后，你会陷入到第二个阶段，并有可能到“慢波睡眠”状态，再次出现快速眼动阶段大约每90分钟一次，然后整晚会这样重复这个过程。
当了解和联系清明梦时，在这个周期过程中你应该记住两点：（1）当进入深夜之后快速眼动阶段的时长会增加。（2）快速眼动阶段的时长在夜晚期间会增加，从刚一开始的90分钟到八个小时之后可能只有20-30分钟。最终在5-6个阶段的梦态睡眠中，整晚清醒大概10-15分钟（平均每晚像这样的清醒会很多次，但是我们会迅速地忘记发生了什么，就像你可能会忘记在半夜的时候有人给你打电话一样）。通过睡眠，会有一个完整的也有旅程，你可能会好奇清明梦在哪个阶段会发生。我们究竟是怎么找到这个问题答案的，这是个值得复述的故事。

来自梦境世界的报告

如果你睡着了会怎样？如果你睡着的时候做梦了会怎样？如果在你做梦的时候你去到天堂了，在那里采摘了奇怪，但却很漂亮的花，会怎样？如果当你醒来时，那朵花就在你的手里会怎样？那之后又会怎样？（Samuel Taylor Cole-ridge）
遍及历史学家，艺术家，哲学家，和其他的做梦的人都会受到从梦境中把想象中的东西带回现实世界的挑战。一些像是真实的Coleridge的花——一些像是能证明这个梦境和现实生活一样真实的东西。
在20世纪70年代末期，我在斯坦福大学开始了清明梦的博士研究阶段，我发现我自己受到了一种挑战，一种无法完成的任务：证明清明梦是真实的。在当时，专家会很明确而的认为在梦境中知梦是一种矛盾，而且是不可能的事情。像这种哲学的推理是没有办法劝服我，因为我当时已经体验过清明梦了——不管别人说是可能还是不可能。
对于清明梦是真实的这件事我深信不疑，但是我怎么证明给其他人呢？要想做到这一点，我需要把我在梦境中知梦的证据带回到现实世界。仅仅报告在睡着的状态下知梦是远远不能够证明我当时是清醒的。我需要其他的途径来记录清明梦在我睡着的状态下曾经出现过。
我知道早期的研究提到过，做梦的人在快速眼动阶段时生理上的眼动方向，有时和他们所说在梦里的眼动方向是完全一致的。在一个很值得关注的例子中提到，睡眠和梦境研究的先驱William Dement博士，通过快速眼动睡眠，在经过一系列规律的左-右-左-右的眼动之后，意识出现清醒。在他的报告中说他梦到了一场乒乓球比赛，就在他清醒之前注视了很长时间的乒乓球对打。

从我自己的经历中我也了解到，当我做清明梦的时候，我可以看到任何我想看到的方向，所以在我做清明梦的时候，通过预先设定好的、可辨认的方式移动眼睛，我应该可以发出实验信号。要想测试这个想法，我整晚都在斯坦福的睡眠实验室。通过电极来测试脑电波，眼动，和肌张力，与此同时，在我睡着的时候，我的同事Lynn Negel博士在检测仪上进行监测。

在我做清明梦的晚上，我的眼睛在左后移动。第二天早上，从检测仪上我发现在我的眼动信号出现在快速眼动睡眠的中期。正写到这的时候，很多其他的清明梦练习者也从清明梦中成功的发现了眼动的信号，并且这些清明梦都发生在快速眼动睡眠过程中。

这种从梦境中沟通的方法，对于以后清明梦和梦境生理学的研究，被证实了具有难以估量的价值。清明梦练习者们在他们的梦境中可以记得去执行预先约定的行为，并且他们可以向清醒的世界发出信号，为梦境研究的可能制定了一个全新的方法。
通过训练这些练梦者，我们可以通过开发眼动信号技术，使之成为一种强大的方法论。我们发现了练梦者们可以实现所有的实验任务，在梦境阶段做为被测试者和实验者。斯坦福的睡眠研究中心开始你定了梦境中思想和身体的关系，这一系列的研究证实了对于梦境研究的清明梦式的方法。

为什么梦境显得那么真实：在做梦时思想、大脑和身体的关系

我的研究团队曾经处理过的最早的实验之一就是测试传统的观念，这个观念就是在梦中的时间和你清醒阶段的经历的时间或多或少是不一样的。我们通过询问被测试者在清明梦阶段的眼动信号，估计有10秒的间隔（通过数数，比如一千零一，一千零二，等等），然后标记另外一个眼动信号，来着手研究梦境阶段的这个问题。在所有的案例中，我们发现在清明梦中我们做的时间估计与在清醒阶段时间的差异只在几秒之内，而且和信号之间的实际的时间非常接近。从这里我们得出，在清明梦中，所估计的梦中的时间近似等于钟表时间；换句话说，现实中做事情需要花多少时间，在梦中就需要花多少时间。

你可能会好奇，为什么你会感觉到有些梦持续了几年甚至一生的时间？我相信这个效果跟在电影和剧院中引起对时间流逝的幻觉一样的舞台技巧所引起的效果是一样的。如果，在屏幕上，舞台上，或是梦里，我们看到有人在午夜时分关了灯，然后在一片黑暗之后，我们看到，当清晨的阳光透过窗照进房间是，他关掉了闹钟，我们会觉得（假装，但没有意识到我们是假装）已经过去好几个小时了，尽管我们“知道”那只有几分钟。
这种通过了解练梦者在梦境世界的眼动信号已经被证实了练梦者在梦境中注视和他们实际闭眼时的眼动有很大的关系。研究者们对这个问题很感兴趣，但是并没有用练梦者去进行研究，而是根据梦境活动中被测试者所表现的高辨识度的眼动方式的偶发事件与所报告的梦境活动匹配来研究。因此，他们经常只得到梦境中和现实眼动之间很弱的对应关系。梦境中的眼动和现实中的眼动之间这种紧密联系的含义就像我们利用相同的视觉系统来观察清醒的世界一样，去观察梦境的世界。

梦境中的活动对大脑和身体产生了真正的影响

刚刚回顾的这些实验证实了这个结论，那就是当你睡觉并且做梦的时候，这些活动对你大脑的影响（同时，往小了说，对你的身体）和当你在清醒时所经历这些活动是的影响是大致相同的。还有更多的研究支持这个结论。当练梦者在梦中屏住呼吸或是呼吸加快时，他们真的是在屏住呼吸。此外，由于在清醒状态下唱歌和计数（唱歌会占用右脑，计数会占用左脑）所来的脑部活动的不同，在清明梦中几乎被复制。换句话说，对于我们的大脑，梦见做什么事情等同于实际上做那件事情。这个发现解释了为什么梦境是如此的真实。因为对于大脑来说，他们是真实的。

对于所有可测量的生理系统，为了实现在做梦的时候，呈现出思想和身体之间相互作用的详细框架图的目标，我们继续研究梦境活动和生理机能之间的联系。一份可以证明梦境心理实验和心身医学具有巨大价值的框架图。的确，自从梦境活动可以产生真实的生理反应之后，清明梦可能对于抵挡免疫系统功能有很大的作用（见第11章）。无论如何，梦境所产生的生理反应说明我们不能像啥都不懂的只知道想象的孩子一样对梦视若枉然。尽管这种文化的趋势已经让我们忽略梦境，但是梦境经历对我们来说就像清醒的生活一样真实。如果我们想要提高自己的生活，那最好在梦境中也好好努力。

对清明梦的担忧：问题和参考答案

问题1：清明梦对于有些人会有危险吗？

答案： 绝大多数的清明梦都是积极地，有益的经历，甚至比普通的梦境要有益（更不用说噩梦了）。不过有可能有些人发现清明梦的经历时令人恐惧的，而且有时候，惊心动魄。为此，我们不建议所有人都练习清明梦。但是反过来说，只要你不是“通常神经质”的人，我们可以很自信的说清明梦是完全无害的。不同的人练习清明梦有不同的目的；如果因为某些练梦者可能把清明梦用于不是那么好的目的而警示一般的普通对于梦境探索的人远离梦境是说不通的。如果是这样，在读完前6章之后，你仍然对清明梦有严重保留，那么，我们建议不要再继续下去。不要让别人的个人恐惧强加到你的身上。

问题2： 我很担心如果我学习了怎么引导进入清明梦之后，我做的所有梦就都会是清明梦。那么之后，我要怎么做？

答案：哲学家P.D. Ouspensky曾经体验过冲突的情感有关于“半梦状态”，他把它称为清明梦。“第一感觉是，这些梦境是令人惊讶的。我期待着去找到一个东西，然后再找另一个。接下来是让人感到极快乐的感觉——‘半梦状态’；还有一种可以用新的方式看到和理解了一些事情的可能性。第三个，就是一连串的恐惧，因为我很快意识到如果我任其发展，他们会开始变大、扩张，然后同时影响睡眠和清醒状态。”

当我第一次试图引导进入清明梦时，也曾经历过相似的恐惧。我的努力让我很快感受到了令人深刻的成功；几个月之后，我进入到清明梦的速度越来越快。我开始担心自己不能控制这个过程：“如果我所有的梦都变成清明梦了怎么办？我还没有足够多的智慧有意识地管理我所有的梦境。如果我出错了怎么办？”等等。

然而，我发现我正考虑着令人担忧的想法时，我就没办法再做清明梦了。冷静反思之后，我意识到没有经过本人同于是很没有办法让普通梦境变成清明梦的。我和Ouspensky都忘记了，做清明梦是需要努力的。想要做成清明梦只能是当我要睡觉的时候，有着明确强烈的意图，要在梦中变得有意识。因此，我明白了我可以去控制（限制，如果有必要的话）做清明梦的频率。事实上，在经历上千次清明梦之后，我很少出现每个月多次的清明梦经历，除非我的潜意识告诉我这样做。

问题3： 由于我相信梦境中所发生的事情是来自我们的潜意识，我担心有意识地控制梦境会干扰这一重要的过程，并让我失去解梦的好处。

答案：由于第5章将会解释，梦境不是来自潜意识的信息，但是这些经历是通过意识和潜意识的相互作用而被建立起来的。在梦境中，更多无意识的知识可以被意识体验所利用。然而，梦并不是潜意识的专属范畴。如果是的话，人们就不会记得自己做的梦了，因为潜意识不会让我们清醒地知道非显意识的东西。（Because we do
not have waking access to what is not conscious）

我们在梦中的经历，所成为的人，或是梦中的自己，是和我们清醒的意识中所呈现的是一样的。它通过预期和偏差不断的影响梦境中所发生的事情，就行现实生活中一样。在清明梦中最大的不同就是梦中经历的自我是可以意识到的。这就让梦中的自己有更自由的选择和更有创造性的责任去发现在梦中更好的行为方式。

我认为在现实生活中你应该时刻保持清醒；但是对于清明梦，我就不这么认为了。有时候，自我意识会被令人有效的表现干扰（译者注：比如说你所做的事情都很符合你的期望，那表示表现很有效）；如果你在某种环境下（梦中或是醒着），你会按照自己的习惯做事，就不需要有意识的去引导你的欣慰。然而，如果你的习惯把你带入了一个错误的方向（不管是梦中还是醒着），你都应该“醒过来”，知道自己哪里做错了，并有意识将自己导入正确的方向。

对于解梦的好处，清明梦被检测比普通梦更有利。的确，练梦者在做清明梦的时候有事可以解释自己的梦。做清明梦可能可以去改变另外要发生些什么，但是梦境还是可以被解析出来。

问题4：有时在清明梦中，我遇到了来世会发生的情况，与此同时伴随着巨大的能量。在这时，我的意识会扩展到我在现实世界所不曾经历的东西，但那个经历确实如此的真是，这使我感到恐惧。由于恐惧，我不敢再继续做这些梦，以至于可以永远不要从这些梦中醒来，因为梦中的经历看起来距离现实存在的领域实在是太遥远了。如果我不能从这些清明梦中醒过来将会发生什么？我会死或是变疯吗？

尽管这些担忧看似可怕，这差不多相当于未知的恐惧。没有证据显示你在梦境中做的任何事情会对大脑的基本生理机能产生坏的影响。另外，由于梦境可能会让人紧张，它不会比自然的快速眼动阶段持续的时间还要长——最多一个小时。当然，由于对梦境世界的探索才刚刚开始，对我们来说可能还有未知的领域。但是在面对这些未知事物时，不应该有恐惧心理。强烈的焦虑感，伴随着梦境中突如其来的奇怪经历是定向反应中很自然的一个部分：对于一个生物在一个新的环境里，会容易适应性的把新遇到的东西当做危险。然而，这种恐惧不一定和正在发生的事情有关。你不用担心在梦境中会有什么身体伤害。当你发现自己在一个全新的体验当中是，就忘记那些担忧和恐惧，看看会发生什么情况吧！（第十章包括了这个理论和联系在梦境中面对恐惧）

问题5：他们说如果你在梦中死了，你在现实中就真的将会死掉。这是真的吗？

回答：如果这是真的，别人怎么知道？有直接相反的证据：根据他们醒来——还活着之后提供的报告指出，很多人在在梦中死去了，并没有不良的影响。此外，如果你想要的话，梦到死亡可以变成梦到重生，我自己曾经做过的一个梦可以说明这一点。在一阵神秘的虚弱感快速掠过全身之后，我意识到我已经力竭而死，并且之后做最后一个动作的时间了。毫不犹豫的，我决定我要我最后的一个动作成为最完美的表达。我提起最后一口气，我的心里流出一道彩虹，之后我欣喜若狂的醒了过来。

问题6：如果我在梦中用清醒的意识去控制和支配其他的梦境角色，并且魔法般的改变梦境环境，我会不会形成这种行为习惯，然后对清醒的生活造成不利吧？

回答：第六章会讨论清明梦的一种方法，它会帮助你建立行为方式，这些方式会对你清醒时的生活有帮助。这种方法会控制我们在梦中的行为和反应，而不是其他的梦中的角色和元素。然而，我们相信，这并不意味着如果你选择扮演梦境中国王或者女王玩一玩是有害的。事实上，如果你通常感觉到对自己的生活失去控制，或者你是一个不自信的人，你可能会从控制梦境而产生的有影响力的感觉中，从而感受到它的好处。

问题7：为了要做出清明梦，这些努力和练习不会让我们失去睡眠时间吗？在梦境中保持清醒之后不会让我们觉得更累吗？牺牲白天精力充沛的时间，让自己做跟多的清明梦，这样的牺牲值得吗？

回答：清明梦通常和普通梦一样，都会起到休息的作用。由于清明梦趋向于积极体验，在做完清明梦后你可以真正的感到精力充沛。你在做完梦之后感觉有多累是取决于你在梦中做了什么的——如果你在普通梦中无休止的战斗，并在令人沮丧的情况下毫无意识，你可能就会比知道这就是在做梦更累，这和你日常的担忧无关。当你有时间和精力投入时，你应该从事于清明梦的学习。提高梦境回忆的练习，包括清明梦在内可能需要你花费比平常跟多的时间在夜里被唤醒，而且可能你睡眠的时间会更长。如果你太忙了以至于无法分出更多的时间给睡眠或是要牺牲仅剩的睡眠时间，那么这就不是做清明梦最佳的时间。如果你在这种情况下做了清明梦，反而会给自己增加压力，而且这时做清明梦不会收到好的效果。清明梦，至少第一次清明梦，需要在好的睡眠和集中的精力状况下。一旦你学了清明梦的技巧，你就应该可以达到任何时间，只要提醒自己想做清明梦，就可以实现的地步。

问题8：我很担心我还不是很清楚要想做成清明梦有何代价？如果按照你建议的做了所有的练习，并为此花费了大量的时间，还是不能学会怎么做清明梦怎么办？如果我付出了很大的努力，但还是收不到效果，我就会觉得很失败。

回答：对于学习一门技能来说，其中做大的障碍就是刻意为之。这对于做清明梦来说尤其适用，它需要你保持充分的睡眠和一颗平常心。如果你发现因此睡眠时间变少，而且还没有什么效果，那就先不要太执着，休息一段时间。放松下来，然后接下来的几天或几个星期忘记清明梦。有时候你会发现，当你不那么执着了，清明梦就会出现了。

问题9：和现实生活相比，清明梦令人如此兴奋而美好。会不会让人沉迷于此，而无心其它的事情？

回答：也许对于那些想要逃避现实的人来说，现实生活已经令他们意志消沉，于是变得沉迷在清明梦中。无论如何，这种值得被成为上瘾的是另外一个问题。不管怎样，对于那些想要练习清明梦是要“通过睡觉逃避现实”的人来说，我们建议考虑在清明梦中所学的东西应用到清醒的生活中。如果清明梦看起来如此的真是和令人兴奋，那么它应该激励你自己的现实生活变得更像梦境中一样——更鲜明，更强烈，更令人愉快，更有益。无论在梦境还是现实世界，你的行为都将深刻的影响你的经历。

问题10：我现在正在接受心理治疗。现在我尝试做清明梦可以吗？它能帮助我的治疗吗？

回答：如果你在接受心理治疗，并想要尝试做清明梦，与你的医生商量一下。不是所有的医生都很清楚的了解清明梦和它对清明梦的影响，所以一定要确认你的医生知道你在说什么，并对清明梦的知识很熟悉。第8、10、11章将会大家提供清明梦会如何对心理治疗产生帮助的观点。如果你的医生并不认为清明梦在现阶段会起到好的作用，那你要听从他/她的建议。如果你不同意，你要么相信现在的这个医生的诊断，要么换另外一个医生，理想的情况是恰巧你的医生知道怎么样在治疗上用清明梦帮你的你。

去了解你做的梦

怎样去回忆你的梦境

有人说“所有的事”都取决于回忆，这当然也适用于清明梦。如果你想学做清明梦，那么学习记梦就很有必要。直到你能很好的记梦了，否则你不会有太大的机会能够做出清明梦。主要有两个原因。首先，没有记梦，即使你做成了清明梦，你也会不记得。确实，
在生活里，我们所忘记的成千上万的梦境中，我们都可能已经一并忘记了很多清明梦。第二，有好的梦境回忆很重要，因为想要做清明梦，你需要在梦境发生的时候知梦。因为这都是你试图要识别的梦境，你需要对他们是什么样子的非常熟悉。

一般来说，你知道什么是梦。但是梦境故事并不总是那么容易从真正放生的事情里被辨别出来。梦境，一般来说，就像生活一样，有例外。这些例外违背了你对世界运行规则的期待。所以你需要了解梦大体是什么样子的，尤其要了解，到底是什么东西有梦的特性。通过收集你的梦境和分析其中的分析哪些元素有梦的特征，可以达到这个目的。

在它值得你去花费时间研究清明梦的归纳法之前，你应该每晚可以记住至少一个梦。下面的一些建议可以帮助你实现这一目标。

第一步想要有好的梦境回忆首先要有充足的睡眠。如果你精力充沛了，你就会发现很容易实现记梦的目标，而且你不会介意在晚上用些时间去记梦。睡眠充足的另外一个原因就是，梦境阶段变得更长，联系更紧密。第一个梦是最短的，可能只有10分钟，8个小时的睡眠之后，做梦的过程就可以到45-60分钟。

你在快速眼动睡眠阶段可能会做几个梦，这几个梦会被短暂的惊醒分隔开，大部分的间隔时间我们通常会忘记。除非睡眠者直接从梦中醒过来，而不是继续进入到睡眠的其他的阶段，梦境是不会被记住的；这在睡眠研究当中是被公认的。

如果你发现你睡得太沉了，没办法从梦中醒来，可以试着放一个闹钟，当你很可能是在做梦的时候，可以把自己叫醒。由于快速眼动阶段大概会持续90，在你就寝的这段时间里，90分钟里有很多机会。为了稍后的快速眼动阶段，设置好闹钟，在你睡觉之后的4点半，6点，7点半把自己叫醒。

另外一个记梦的先决条件就是动机。对于很多人来说，打算记住梦已经是足够了，而且在睡觉之前提醒自己有这样的意图。另外，它可以帮助告诉自己，你会做个有趣又有意义的梦。在床头放一本梦志，一醒来就记下自己的梦境可以帮助你增起记梦的决心。当你记录下越来越多的梦之后，你就会记住他们。下面会给大家介绍记梦志的一些建议。

你应该养成醒了之后就问这几这个问题的习惯：“我做了什么梦？”由于其它想法的干扰，这是第一个梦或者你忘了一些或全部？不要从你醒来的这个位置离开，因为任何身体活动都会使你更不容易记起梦境。同时不要想日常的烦恼，因为这些也可以抹去你的梦境回忆。如果你什么也不记得了，不断尝试几分钟，不要移动或是想其它的事情。通常，你会记起一些梦境的片段。如果你仍然没办法记起任何梦境，你应该问问自己：“我刚刚想了什么？”以及“我刚才的感觉是怎样的？”检验自己的想法和感觉通常可以给你提供有用的线索，帮你恢复整个梦境。

依靠这些你可能经历的线索，然后试着从中重建整个梦境故事。当你回忆起一个场景，问问自己这之前发生了什么，然后再之前，反过来重温整个梦境。这不会花费你太久的时间去掌握足够的技能，通过集中注意力在这些记忆片段上就可以触发梦境中的细节，然后很简单的回忆起整个梦境。如果你没办法回忆起任何事情，试着去想象一个你可能会做的梦——注意你当下的感觉，列明你当前的顾虑，然后问自己：“我梦到它了吗？”如果几分钟过后，所有你记得的是一种心境，在你的梦志里描述一下它。尽管你在床上没有办法记起任何事情，白天发生的一些事情或场景可以使你想起一些你之前梦到的东西。做好准备，当它发生的时候留意它，然后不管你记起了什么都记录下来。

想要提高记梦的水平，就像其他技巧一样，进步有时会很缓慢。如果你刚开始没有成功，不要灰心。事实上，任何人想要成功都要通过练习。当你每晚可以至少回忆起一个梦的时候，你就可以尝试做清明梦了。这可能不会花费你太久去达到那个阶段。有这种的成就的很多人都将会体验要清明梦。

准备一个笔记本或日志记下所有梦境。这个笔记本应该是足够吸引你，并且单独的用来记梦。把它放在床边，提醒自己写梦志的意图。在醒来之后马上记下梦境。你既可以在醒了之后记下整个梦境，也可以简要记下，然后在扩展。

不要等到你已经起床了才去写梦志。如果是这样，即使在晚上你刚醒来的时候，梦境中的细节看起来很清晰，但是倒了早上你会发现你什么都不记得。我们似乎有内置的梦境删除器，让梦境经历比醒来之后更难回忆。因此，一定要在醒了之后立刻记下哪怕是几个关键字。

你不需要成为一个天才作家。你的梦志就是一个工具，你是唯一个去读它的人。用图像和人物关系的方式去看，听，感觉，不要忘了去梦境中你所感受到的方式——情绪反应对于在梦中是很重要的线索。记录下一切不寻常的事情，一些从来没有在现实生活中发生的事情：飞起来的猪，或者在水下呼吸的能力，或者神秘的符号。你还可以在梦志中画下草图。绘画，和写作一样，不需要你是天才画家。这就是和图像联系在一起的，凭直觉，
来帮助你在未来的梦境里知梦的一种令人难忘的方式。

在每页的上方标注上日期。在日期下记录梦境的发生，确保有你所需的足够的页数。在每一条梦境描述后面留出一个空白页供接下来的练习使用。

如果你只能记起梦境的片段，记录下来，不管在当时看起来有多琐碎。如果你能回忆起整个梦境，给这个梦志起个标题，简短、朗朗上口的标题可以抓住梦境的主题或情绪。“卫报的春天”或者“教师里放生的暴luan”，都是好的范例。

当你在梦志中开始积累一些原始资料是，你可以回顾梦境，然后问自己这些问题。对于自我分析来说，对于如何使用这些梦中的符号，不是这本书的目的，但是写了梦志之后，很多其他的技术你就可以搭配使用了。

对于译梦来说，有很多不同的方法论。清明梦是意识清醒的阶段，不是推测出来的东西，因此它可以被等同地应用到不同种类的关于梦的工作中来。无论你更倾向于用那种方法在梦志中展示这些内容，你都会发现清明梦的技巧可以提高你对精神世界中创造的符号的理解方式。这也可以增强你对自己性格中不同部分翻译解释的能力（见第11章）。另外，阅读自己的梦志可以帮你对自己做了什么梦更加熟悉，因此你可以在梦境发生的时候察觉到它们——之后就会知梦。

梦记库
内在意识你有一个奇怪的想法，一个强烈的情绪，感受到一种不同寻常的感觉，或者改变了看法。这个想法可以是不寻常的，可以只发生在一个梦里，或者奇迹般的影响这你的梦境世界。这个情绪可以是不巧当的，或是古怪的。感觉可以包括麻痹的感觉，或者是出体的感觉，也可能是不同寻常的身体感觉和突然地，或者强烈的性冲动。看法可能是异常清晰或模糊，或者你可能可以看到或听到一些你不会在现实生活看到或听到的东西。

实例：
想法
“我正尝试想出房子和家具是从哪里来的，并且我意识到思考这个问题是个奇怪的事情。”
· “当我想到我不想撞车时，汽车突然转向回到路上。”
· “当我发现门是锁起来的时，我‘想要’打开它。”‘情绪’“我心中充满了极端地焦虑和悔恨。”
· “I am rhapsodized over G。”（翻译组败北啦啦啦啦）
· “在我姐姐面前，我如此难以置信的生气，以至于我把一个女人给她的东西扔进大海。”

感觉
· “我似乎‘出体了’，我被覆盖，但是可以自由摇摆。”
· “一种强烈的性冲动唤醒了我。”
· “似乎有一双巨大的手在推挤我的头。”认知
· “不知怎么的，我可以在不带眼睛的情况下看的非常清晰。”
· “所有的事情看起来就像我吃了致幻剂。”
· “不知怎么的，我可以听到两个男人在讲话，即使他们离的很远。”

行为
你自己，另外一个梦中的人物，或者梦中的事物（包括无生命的物体和生物）做一些不同寻常，或是不可能在现实生活中做的事情。这个行为一定发生自梦境环境里，那就是，不是在梦中的一种想法或感觉。故障设备就是行为梦记对象的事例。
事例：自我行为
· “我正在骑独轮车回家。”
· “我正在水下，然而我可以呼吸。”
· “做引体向上越来越容易了。”任务行为
· “员工在向观众扔虫子。”
· “D在我妻子面前热情的吻我。”
· “理发师指的是a blueprint 来剪我的头发”对象行为
· “博洛尼亚灯亮了。”
· “一个大的手电筒飘过去了。”
· “这辆车加速很危险，而且刹车不管用了。

形式
你的形态，梦中任务的形态，或者一个物体奇怪地形成，变形。不同寻常的穿着和头发就像异常的类型。同时，在梦中你所处得放可能和你在现实世界中的有所不同。
事例：自我形式
· “我是一个男人。”（一个女性梦到的）
· “I am embodied in a stack of porcelain plates.”
· “我是莫扎特。”人物形态
· “她的脸在我看她的时候变了。”
· “一个巨大的有着《黑湖妖谭》似的脸从我身边走过。”
· “和事实相反，G的头发被剪短了。”背景形态
· “海岸的边缘就像码头边的长凳。”
· “这个房间的草图是错误的形状。”
· “我迷路了因为街道不是我记忆中的样子。”
物体形式
“我看到了一只小紫猫。”“其中一个钱包完全变了。”“我车的钥匙读作富山，而不是丰田。

环境
梦中的地方或是场景很奇怪。你可能不再现实世界的某个地方，或者陷入了一个奇怪的社会环境。同时，你和另外的梦中任务可以发挥不同寻常的作用。事物或是人物可能不恰当的，或者这个吗发生在过去或未来。
事例：
自我角色
· “我们是从法律中逃脱的逃犯。”
· “这是一种詹姆斯邦德类型的梦，我是主演。”
· “我是二战中深入敌后的突击员。”
人物角色
· “我的朋友被指定为我的丈夫。”
· “我父亲的表现像R，我的爱人。”
· “里根，布什，和尼克松是飞行的飞机。”角色职位
· “我的同事和我之前高中同学在一起了。”
· “麦当娜坐在了我房间的椅子上。”
· “我死去的哥哥，在厨房和我在一起。”
物体方位
· “我的床在马路上。”
· “我的房间有一个电话。”
· “墙上有奶油和蔬菜。”
· “我在火星上的聚集地。”
· “我在一个娱乐度假的公园。”
· “我在海上，就我自己一个人，晚上的时候。”背景时间
· “我在上小学。”
· “我在高中同学第25年庆聚会上。”
· “我在马壮年时，和它在一起。”情境
· “我在一个奇怪的仪式上。”
· “我家正在拍一个广告。”
· “两个家庭被带到一起，为了更好的了解对方。”

练习：把梦记分类
1. 坚持记梦志
当你回忆起你的梦境是，记录成梦志。当你收集了至少十多个梦之后，再进行下一步。
2. 把梦记分类
当你继续收集梦境的时候，在你的梦志中标记出梦记。在下面加上下划线，然后在描述完每个梦之后，把这些梦记列出来。
3. 用梦记库把每个梦记分门别类
接下来，对于你所列出的每个梦记，对照梦记库，写下每个种类的名字。例如，如果你梦到你一个人头上有一只猫，这就是形态梦记。
4. 选出目标的梦境类别
计算出每个梦记种类出现的次数（内在意识，行为，形态，或环境）发生次数，然后按出现的频率排列。如果不同种类之间有关联，选出吸引你的那个。
5. 通过实践寻找梦记——当你清醒的时候
养成一种习惯，检验你日常生活中发生的事情，看哪些是符合你的梦记种类的。例如，如果你的目标种类是行为，研究一下你，其他人，动物，物体，和机械是怎么行动和移动的。让自己变得彻底熟悉这些，通常在你清醒生活里的事情发生的方式。这将会帮你注意到梦中不寻常的事情什么时候发生。

清明梦是一种精神表现，而且为了提高表现能力，你可以寻求心理技巧的援助，来提高做清明梦的技巧。体育心理学家做了大量的研究在提高表现能力上。从他们做的研究中出现的最有利的工具之一就是目标设定的原理和实践。

目标设定管用。评估了超过100多项研究的研究员总结说“在任务绩效上，目标设定的有益效果是在心里文学领域里最有力和最可复制的发现之一。”另外，这项研究很多关于正确设定目标的方法细节。

在目标设定上，这里有改编自一个研究员的发现的技巧，关于正确学习清明梦技巧的方法。

练习：为了成功，要设定目标
1. 设定明确的、具体的、一定数量的目标
目标是很个人的东西，而且它和你自身的潜力和展示能力有关。根据您能达到的水平，你可能想要每晚记住一个或两个梦，或者下个星期、下个月做至少一个清明梦。当我开始论文研究的时候，我给我自己设定了一个目标，来增加每个月做清明梦的次数。这对于我制定的某些特殊的目标，就很容易去评估完成的效果。
2. 设定有难度的，但是现实的目标
对于很多人来说，要想做成清明梦是很困难的，但确实现实的目标。对于有这方面潜质的人，一个恰当的目标可能帮助他们去了解怎样飞或是怎样去面对可怕的人。你的表现将会根据你指定的目标成比例的增长，只要你的目标是你能力所及的范围之内。
3. 制定短期和长期的目标
制定短期目标，就像每天记住一定数量的梦，或是每天执行一定数量的测试。同时，计划长期目标，就像每个月做至少一个清明梦。设定你就会达到某个熟练程度的日期，例如，“到6月1号，我想要做到4个清明梦。”
4. 记录并评估自己的进度
当你实现了你制定的一个目标之后，就行在一个月之内做了12个清明梦，记录下你的取得的成绩。当你实现了一个目标，就接着制定新的目标。或者，如果因为你距离实现目标还很远而非常受挫，那就调整一下，制定更切合实际的目标。在梦志记录并统计下来。用表格的形式可能会提供更直观的进度记录。

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